《中国住户膳食指南（2022）》提倡，成年东说念主逐日摄入300~500克蔬菜，每顿饭齐要吃菜，而且深色蔬菜应占一半以上。菜商场里，各式表情的蔬菜林林总总，红橙黄绿紫开云体育，不同表情的蔬菜在养分价值上也有所不同。

深色蔬菜指的是那些表情呈深绿、红、橙、黄、紫红的蔬菜。简便来说，表情越深、越秀好意思，越有可能属于这个“优等生”阵营。常见的深色蔬菜有：深绿色的菠菜、油菜、芹菜叶、空腹菜、西蓝花、茼蒿、芥菜；橙黄色的胡萝卜、南瓜、彩椒；红紫色的红苋菜、紫甘蓝、红菜苔。

和淡色蔬菜比较，深色蔬菜中的胡萝卜素、维生素B2和维生素C多数进步5~10倍，钙和铁的含量最高能进出几十倍。此外，深色蔬菜还有多种功能：如菠菜、西兰花、番茄等富含多酚和膳食纤维，有助于提高胰岛素敏锐性，匡助安稳血糖；深绿色蔬菜是叶黄素的“富矿”，有助于保护视网膜；橙黄色蔬菜中的β胡萝卜素能在体内滚动为维生素A，缓解眼疲困；深绿色蔬菜中的叶酸有助于裁减心血管病风险；红色蔬菜里的番茄红素能加多血管弹性；紫红色蔬菜富含花青素，抗氧化智商强，能匡助取销摆脱基，属目动脉硬化。

为了最大领域地保留蔬菜的养分价值，烹调款式和加热时候至关热切。不错秉承开汤下菜、急火快炒等款式，幸免过万古候加热，尽量减少养分素蚀本。过多的油脂和盐分不仅会障翳蔬菜自己的仪态，还可能影响东说念主体对其他养分素的接管。关于不错生食的蔬菜，如生菜、黄瓜等，径直食用或凉拌能最大领域地保留其养分身分。另外，尽量幸免万古候浸泡和过度搓洗，以减少水溶性维生素的流失。

每天如何吃够、吃对？不错尝试以下小时代：每天比前一天多吃一种蔬菜，神色门槛低，容易坚握，缓缓就成了风尚。炒蔬菜时加一丝肉末、肉丝，肉的香气能中庸一些蔬菜的出奇滋味，筹商裸露，这样作念能让单餐蔬菜摄入量提高58%~65%。关于挑食的儿童、消化智商较弱的老年东说念主，不错尝试把蔬菜切碎开云体育，混进米饭、粥、馅料里，每餐偷偷加进去50克蔬菜，成年累月也能提高蔬菜的摄入量。